Sentadillas con salto
Jump Squats son un ejercicio explosivo que desafía y fortalece la parte inferior del cuerpo, especialmente los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. El ejercicio combina fuerza con entrenamiento pliométrico, lo que lo hace eficaz para mejorar tanto la potencia muscular como la condición física.
Forma y Técnica Correcta
Así realizas correctamente los Jump Squats:
- Posición inicial: Colócate de pie con los pies al ancho de los hombros, los brazos a los lados y el core activado.
- Sentadilla: Baja a una posición de sentadilla normal, manteniendo el pecho arriba y asegurándote de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
- Salto: Realiza un salto explosivo impulsándote desde los talones, llevando los brazos hacia arriba para crear impulso. Aterriza suavemente con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Respiración: Exhala al saltar hacia arriba e inhala al bajar de nuevo a la sentadilla.
Errores Comunes
Evita estos errores comunes al hacer Jump Squats:
- Mala caída: Asegúrate de aterrizar suavemente con las rodillas ligeramente flexionadas para reducir el impacto en las articulaciones.
- Postura: Mantén el torso erguido y evita inclinarte hacia adelante durante el salto.
- Falta de explosividad: Concéntrate en la explosividad de cada salto, impulsándote con fuerza desde el suelo cada vez.
Modificaciones y Variaciones
Aquí tienes algunas maneras de adaptar los Jump Squats según tu nivel:
- Nivel principiante: Comienza con saltos pequeños para aprender el movimiento antes de aumentar la intensidad.
- Nivel avanzado: Realiza saltos consecutivos o sostiene una mancuerna para mayor resistencia.
Repeticiones y Series
Aspira a hacer 3 series de 10-15 repeticiones. Los jump squats también son ideales como parte de un entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) para mejorar tanto la fuerza como la resistencia.