Sentadillas con salto
Jump Squats es un ejercicio explosivo que desafía y fortalece la parte inferior del cuerpo, especialmente los glúteos, cuádriceps y isquiotibiales. El ejercicio combina fuerza con entrenamiento pliométrico, lo que lo hace efectivo para mejorar tanto la potencia muscular como la condición física.
Forma y Técnica Correctas
Así se realizan correctamente los Jump Squats:
- Posición inicial: Párate con los pies a la altura de los hombros, los brazos al lado del cuerpo y el núcleo abdominal firme.
- Sentadilla: Bájate a una posición de sentadilla normal, mantén el pecho erguido y asegúrate de que las rodillas no pasen más allá de los dedos de los pies.
- Saltar: Realiza un salto explosivo hacia arriba empujando desde los talones y levanta los brazos para crear impulso. Aterriza suavemente con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Respirar: Exhala al saltar hacia arriba e inhala al bajar de regreso a la sentadilla.
Errores Comunes
Evita estos errores comunes al hacer Jump Squats:
- Mala aterrizaje: Asegúrate de aterrizar suavemente con las rodillas ligeramente flexionadas para reducir la tensión en las articulaciones.
- Postura corporal: Mantén el torso erguido y evita inclinarte hacia adelante durante el salto.
- Falta de explosividad: Enfócate en la explosividad del salto, empuja con fuerza desde el suelo cada vez.
Modificaciones y Variantes
Aquí hay algunas maneras de adaptar los Jump Squats a tu nivel:
- Nivel principiante: Comienza con saltos más pequeños para aprender el movimiento antes de aumentar la intensidad.
- Nivel avanzado: Realiza varios saltos seguidos o sostiene una mancuerna para mayor resistencia.
Repeticiones y Series
Aspira a realizar 3 series de 10-15 repeticiones. Los jump squats también funcionan bien como parte de un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) para mejorar tanto la fuerza como la resistencia.