Spider Crawl

Spider Crawl es un ejercicio funcional que fortalece los músculos del core, los hombros y las caderas, al mismo tiempo que mejora tanto la movilidad como la flexibilidad. Este movimiento de cuerpo completo requiere coordinación y contribuye a una mayor conciencia corporal. El ejercicio implica que te arrastras hacia adelante como una araña, moviendo el brazo y la pierna opuesta al mismo tiempo, lo que también desafía tu equilibrio.

Técnica correcta

Así es como debes ejecutar correctamente el Spider Crawl:

1. Comienza en posición de plancha con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y los pies juntos detrás de ti.
2. Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho, acercando la rodilla al codo mientras mueves la mano izquierda hacia adelante.
3. Mantén el core apretado y asegúrate de que las caderas estén bajas y el cuerpo paralelo al suelo.
4. Repite del lado opuesto, los movimientos deben ser fluidos y controlados.

Aquí hay un video que demuestra la ejecución correcta del Spider Crawl:

Errores comunes

Para aprovechar al máximo el Spider Crawl, debes evitar estos errores comunes:

• Caderas altas: Las caderas deben permanecer bajas durante todo el movimiento para activar los músculos del core.
• Espalda redondeada: Asegúrate de mantener la espalda recta y evita hundirte entre los omóplatos.
• Pasos cortos: Pasos largos y controlados proporcionarán mejores beneficios de movilidad y fuerza.

Modificaciones y variaciones

Este ejercicio se puede ajustar para diferentes niveles de habilidad:

• Slow Spider Crawl: Realiza el ejercicio a un ritmo lento para desafiar el equilibrio y la estabilidad.
• Spider Crawl con push-up: Añade una flexión después de cada paso para aumentar la intensidad y trabajar los músculos del pecho.
• Spider Crawl hacia atrás: Arrástrate hacia atrás para un desafío adicional de fuerza en los hombros y los brazos.

Cantidad de repeticiones y series

Aspira a realizar 3 series de 30-40 segundos con arrastre continuo, o elige 10-12 repeticiones por lado. Para mayor intensidad, aumenta el tiempo o la distancia que arrastras.

Técnica de respiración

Asegúrate de respirar de manera uniforme a lo largo de todo el movimiento. Exhala cuando acerques la rodilla al codo y inhala al cambiar de lado.