Plancha Araña

Spider Plank es un ejercicio dinámico de core que trabaja los músculos abdominales, oblicuos, flexores de la cadera y hombros. Al incorporar movimientos de las piernas mientras mantienes una plancha, este ejercicio mejora tanto la estabilidad del core, como la flexibilidad y la fuerza general.

Técnica y ejecución correctas

Así es como se realiza el Spider Plank:

1. Comienza en una posición de plancha alta con las manos colocadas directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta.
2. Acerca una rodilla hacia el exterior del codo del mismo lado mientras mantienes las caderas quietas.
3. Devuelve la pierna a la posición inicial y repite en el otro lado, alternando entre las piernas.
4. Enfócate en mantener el core comprometido y la parte baja de la espalda plana.

Errores comunes

Presta atención a estos errores comunes:

• Caderas hundidas: Mantén el core apretado y las caderas alineadas con el cuerpo para evitar tensión en la parte baja de la espalda.
• Movimiento demasiado rápido: Realiza el ejercicio de forma lenta y controlada, enfocándote en la técnica y la activación del core.
• Rotación excesiva: Evita rotar demasiado el cuerpo al llevar la rodilla hacia el codo.

Modificaciones y variaciones

Dependiendo de tu nivel de condición física, puedes probar estas alternativas:

• Principiante: Comienza llevando las rodillas solo a la mitad o realiza el ejercicio desde una plancha en los antebrazos.
• Intermedio: Aumenta la dificultad añadiendo una flexión de brazos entre cada movimiento de pierna o manteniendo la plancha por más tiempo.
• Spider Plank con torsión: Después de llevar la rodilla hacia el codo, rota la parte superior del cuerpo para una mayor activación de los oblicuos.

Repeticiones y series

Ajusta el número de repeticiones según tu nivel de condición física:

• Principiante: 3 series de 8-10 repeticiones por lado, enfocándote en la técnica.
• Intermedio: 3 series de 12-15 repeticiones por lado, manteniendo un ritmo controlado.
• Avanzado: 4 series de 15-20 repeticiones por lado, añadiendo una pausa en la parte superior para una mayor activación del core.

Técnica de respiración

Usa estas técnicas de respiración para mantenerte estable:

• Inhala cuando regreses a la posición de plancha.
• Exhala cuando lleves la rodilla hacia el codo, manteniendo el core apretado.