Peso muerto con piernas rígidas

Hoy vamos a hablar sobre el Peso Muerto Rígido, un ejercicio de fuerza efectivo que entrena principalmente los isquiotibiales, glúteos y la parte baja de la espalda. Esta variante del peso muerto se centra especialmente en estirar y fortalecer la parte posterior del cuerpo, y también proporciona un buen entrenamiento de equilibrio y del núcleo.

Técnica y Ejecución Correcta

A continuación se muestra una guía paso a paso para la correcta ejecución del Peso Muerto Rígido:

1. Posición inicial: Párate con los pies a la altura de los hombros y sostiene una barra frente a ti con un agarre por encima (las manos justo fuera de los hombros). Mantén una ligera flexión en las rodillas y retrae los hombros.
2. Bajada del peso: Mantén la espalda recta, empuja las caderas hacia atrás y deja que el peso descienda por la parte frontal de los muslos. El movimiento debe realizarse principalmente desde las caderas, mientras que las piernas se mantienen rígidas con una ligera flexión en las rodillas.
3. Movimiento: Baja el peso hasta sentir un buen estiramiento en los isquiotibiales, pero sin redondear la espalda. Mantén el peso lo más cerca posible del cuerpo.
4. Elevación del peso: Cuando llegues a la posición más baja, empuja las caderas hacia adelante y levanta el peso de nuevo a la posición inicial.
5. Técnica de respiración: Inhala cuando bajes el peso y exhala cuando lo levantes nuevamente.

Errores Comunes

Para obtener el máximo beneficio y evitar lesiones, evita estos errores comunes:

• Espalda redondeada: Muchos redondean la espalda al bajar el peso. Siempre mantén la espalda recta para evitar la sobrecarga en la parte baja de la espalda.
• Bajada demasiado profunda: Bajar el peso demasiado puede provocar que se rompa la forma. Baja solo hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales.
• No utilizar las caderas: Este ejercicio debe derivar del movimiento de cadera, no de una sentadilla. Evita doblar demasiado las rodillas durante el movimiento.

Modificaciones y Variedades

El Peso Muerto Rígido se puede adaptar a diferentes niveles y necesidades:

• Para principiantes: Comienza con pesos más ligeros o realiza el ejercicio con mancuernas para tener más control. Esto te ayudará a dominar la técnica antes de aumentar la carga.
• Peso Muerto Rígido a Una Pierna: Esta variante, realizada sobre una pierna a la vez, desafía la estabilidad y activa los músculos del núcleo de manera adicional.
• Con mancuernas: Usa mancuernas en lugar de barra para aumentar el rango y desafiar el equilibrio.

Repeticiones y Series

Para obtener los mejores resultados, apunta a 3 series de 10-15 repeticiones. Usa un peso que sea desafiante, pero que te permita mantener la técnica correcta durante toda la serie.

Técnica de Respiración

Una técnica de respiración adecuada contribuye a la estabilidad y control en el ejercicio. Recuerda inhales cuando bajes el peso y exhales cuando lo levantes de nuevo. Esto crea una musculatura del núcleo fuerte durante el movimiento.

Pistas Visuales y Perspectivas

Utiliza un espejo o grábate desde diferentes ángulos para asegurar la forma correcta:

• Perspectiva lateral: Aquí puedes verificar que mantienes la espalda recta y que el peso sigue una línea recta a lo largo del cuerpo.
• Frontal: Asegúrate de que los pies estén colocados a la altura de los hombros y que el movimiento se realice de manera continua.
• Desde atrás: Asegúrate de que las caderas se empujen hacia atrás correctamente y que haya simetría en el movimiento de ambos lados del cuerpo.