El entrenamiento Tabata es perfecto si estás corto de tiempo, tienes prisa o si deseas completar tu entrenamiento lo más rápido posible. Ha habido una creciente popularidad en esta forma de entrenamiento, porque demuestra que puedes lograr una mejor condición física y salud con solo cuatro minutos de ejercicio. Esto se debe a que la sesión es tan intensa que logra desafiar el corazón y el sistema circulatorio. En Famme hemos recopilado 3 diferentes sesiones de entrenamiento Tabata con las que puedes retarte a ti mismo. Prueba hacerlo solo si deseas una sesión rápida, o combina con entrenamiento de fuerza.
Sesiones de entrenamiento Tabata
1. Ciclismo
La sesión de Tabata en bicicleta es la forma original del Tabata. Se puede realizar en el gimnasio, al aire libre con una bicicleta o si tienes una bicicleta de spinning en casa.
Ejecución:
10 minutos de calentamiento - para preparar los músculos para la sesión de entrenamiento
la sesión en sí - 8 intervalos de la máxima/intensidad posible durante 20 segundos. 10 segundos de descanso entre cada intervalo.
Termina la sesión caminando a un ritmo suave durante 5-10 minutos
2. Core
Esta forma de entrenamiento Tabata es perfecta para finalizar el entrenamiento de fuerza, o en casa si tienes poco tiempo. Realiza las rondas 1-3 veces y mantén la intensidad a lo largo de cada ejercicio.
Russian twist con balón medicinal/kettlebell/mancuernas: Siéntate con los pies plantados en el suelo, inclínate hacia atrás hasta que sientas los músculos trabajar. Mueve el peso que sostienes de lado a lado a un ritmo controlado, sin aflojar los músculos abdominales durante el ejercicio. Variación más fácil: Busca una pared de barras y coloca los pies entre dos de las barras si tienes problemas de equilibrio.
Planchas con giro: Colócate en posición de plancha, contrae el abdomen y mueve las caderas de lado a lado (hacia el suelo), sin soltar el abdomen, aprieta los glúteos y muévete de forma controlada.
Elevaciones de piernas: Acuéstate de espaldas con las piernas rectas hacia arriba, baja las piernas lentamente hacia el suelo y súbelas justo antes de tocar el suelo. Asegúrate de contraer el abdomen, presiona la parte baja de la espalda contra el suelo (imagina que el ombligo bajara hacia la parte baja de la espalda) y mantente así durante todo el ejercicio.
Versión de abdominales: Siéntate sobre los glúteos con las manos apoyadas en el suelo, levanta las piernas en un ángulo de 90 grados y muévelas en un movimiento de dentro hacia afuera (imagina que las piernas deben tocar el peso y muévelas de vuelta hacia el pecho). Desafío mayor: Levanta las manos, manténlas estiradas frente a ti o como una X en el pecho y realiza el ejercicio sin apoyo de las manos.
3. Cuerpo completo
Este es un ejercicio para todo el cuerpo, donde se trabaja tanto la parte inferior como la superior. En algunos de los ejercicios, necesitarás un peso, así que elige un kg que puedas sostener sin perder la forma y posición durante todo el ejercicio.
Kettlebell swing: Sostén un kettlebell, separa las piernas, mantén la espalda recta y empuja las caderas hacia adelante, la fuerza debe venir de las caderas y los músculos isquiotibiales. Cuando el kettlebell oscile entre tus piernas, empuja de nuevo las caderas hacia adelante y repite. Asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.
Flexiones: Si las flexiones te resultan desafiantes, coloca las rodillas en el suelo o pon las manos en una posición elevada; ya sea en un banco, barra o caja. ¡Puedes hacer más de lo que piensas!
Zancadas caminando: Puedes sostener un peso en cada mano o colocar una barra sobre los hombros si el peso corporal se siente ligero.
Dominadas: Si las dominadas normales te parecen imposibles, prueba acostarte debajo de una barra o usar anillas y “tirarte” hacia arriba y hacia abajo; asegúrate de mantener la espalda recta, los hombros tensos y los glúteos hacia arriba. También puedes usar una máquina de dominadas si el gimnasio tiene una.
¡Buen entrenamiento!
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