Plancha rodante
Vamos a sumergirnos en la Plancha Rodante, un ejercicio dinámico que fortalece el núcleo, los hombros y la espalda. Este ejercicio desafía el equilibrio y la estabilidad al alternar entre planchas laterales, y es ideal para entrenar tanto los músculos abdominales rectos como los oblicuos.
Técnica y ejecución correcta
Así es como se realiza la Plancha Rodante:
- Comienza en una posición de plancha con los codos justo debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Aprieta el núcleo y rota el cuerpo hacia la izquierda en una planchal lateral, con el brazo derecho extendido hacia el techo.
- Mantén durante 2-3 segundos, gira de nuevo a la posición de plancha y continúa hacia el lado derecho.
- Repite este movimiento rodante entre el lado derecho e izquierdo.
Errores comunes
Evita estos errores comunes para maximizar el efecto del ejercicio:
- Caderas caídas: Asegúrate de que las caderas no se hundan hacia el suelo. Mantén el núcleo activo y el cuerpo recto.
- Ejecución rápida: Haz los movimientos lentamente y con control para lograr una mejor activación muscular.
- Alineación incorrecta de los hombros: Asegúrate de que los hombros estén estables para evitar lesiones al girar entre los lados.
Modificaciones y variaciones
Para adaptar la Plancha Rodante a tu nivel, puedes probar estas alternativas:
- Plancha de rodillas: Realiza el ejercicio con las rodillas en el suelo para reducir la carga.
- Plancha rodante con peso: Sostén una pequeña pesa en la mano superior durante la plancha lateral para una resistencia adicional.
Series y repeticiones
Apunta a 3 series de 8-10 giros (cada lado cuenta como una repetición). Ajusta según tu propio nivel.
Técnica de respiración
Exhala cuando gires hacia la plancha lateral e inhala cuando regreses a la posición central. Esto te ayudará a controlar los movimientos.