Plancha caminando

Walking plank, también conocido como "commando plank" o "plank up-down", es un ejercicio dinámico que combina la fuerza de la parte superior del cuerpo con la activación del core. Este ejercicio trabaja los hombros, brazos, pecho y los músculos del core, a la vez que mejora la estabilidad y el equilibrio. Es perfecto para desafiar el cuerpo de múltiples maneras y mejorar la resistencia del core.

Forma y técnica correcta

Así es como realizas el walking plank con la técnica correcta:

1. Comienza en una posición de plancha sobre los antebrazos, con el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Empuja una mano hacia arriba desde el suelo, colócala debajo del hombro y levántate a una alta plancha (posición de flexión).
3. Levanta la otra mano y sube a una plancha alta completa.
4. Luego baja de manera controlada de nuevo a un antebrazo, seguido del otro, para regresar a la plancha baja.
5. Repite el movimiento, alternando entre la plancha baja y la alta, mientras mantienes el core apretado y las caderas estables.

Mantén un ritmo constante y evita la rotación en las caderas para maximizar el efecto en los músculos del core.

Errores comunes

A continuación se presentan algunos errores que debes evitar al realizar el walking plank:

• Caderas que caen: Mantén el core activado y evita que las caderas caigan hacia el suelo, ya que esto puede reducir el efecto y aumentar el riesgo de lesiones.
• Movimiento demasiado rápido: Realiza el ejercicio de manera controlada y concéntrate en la forma para obtener el máximo beneficio del entrenamiento.
• Incorrecta colocación de las manos: Asegúrate de que las manos estén colocadas justo debajo de los hombros al levantarte a la plancha alta para un soporte y equilibrio óptimos.

Modificaciones y variaciones

Adapta el walking plank según tu nivel de entrenamiento:

• Principiantes: Comienza realizando el walking plank sobre las rodillas para reducir la carga en los brazos y construir fuerza gradualmente.
• Avanzados: Agrega flexiones entre la transición de la plancha baja a la alta, o usa un chaleco con peso para aumentar la resistencia.

Número de repeticiones y series

Realiza 3-4 series de walking plank, cada una por 30-60 segundos, enfocándote en el control y la estabilidad en cada serie.

Técnica de respiración

Inhala al bajar a la plancha baja y exhala al empujarte hacia arriba a la plancha alta. Respira de manera uniforme para mantener el core estable y el cuerpo equilibrado durante todo el ejercicio.