Plancha caminando
Walking plank, también conocido como "commando plank" o "plank up-down", es un ejercicio dinámico que combina la fuerza de la parte superior del cuerpo con la activación del core. Este ejercicio trabaja los hombros, brazos, pecho y los músculos del core, a la vez que mejora la estabilidad y el equilibrio. Es perfecto para desafiar el cuerpo de múltiples maneras y mejorar la resistencia del core.
Forma y técnica correcta
Así es como realizas el walking plank con la técnica correcta:
- Comienza en una posición de plancha sobre los antebrazos, con el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Empuja una mano hacia arriba desde el suelo, colócala debajo del hombro y levántate a una alta plancha (posición de flexión).
- Levanta la otra mano y sube a una plancha alta completa.
- Luego baja de manera controlada de nuevo a un antebrazo, seguido del otro, para regresar a la plancha baja.
- Repite el movimiento, alternando entre la plancha baja y la alta, mientras mantienes el core apretado y las caderas estables.
Mantén un ritmo constante y evita la rotación en las caderas para maximizar el efecto en los músculos del core.
Errores comunes
A continuación se presentan algunos errores que debes evitar al realizar el walking plank:
- Caderas que caen: Mantén el core activado y evita que las caderas caigan hacia el suelo, ya que esto puede reducir el efecto y aumentar el riesgo de lesiones.
- Movimiento demasiado rápido: Realiza el ejercicio de manera controlada y concéntrate en la forma para obtener el máximo beneficio del entrenamiento.
- Incorrecta colocación de las manos: Asegúrate de que las manos estén colocadas justo debajo de los hombros al levantarte a la plancha alta para un soporte y equilibrio óptimos.
Modificaciones y variaciones
Adapta el walking plank según tu nivel de entrenamiento:
- Principiantes: Comienza realizando el walking plank sobre las rodillas para reducir la carga en los brazos y construir fuerza gradualmente.
- Avanzados: Agrega flexiones entre la transición de la plancha baja a la alta, o usa un chaleco con peso para aumentar la resistencia.
Número de repeticiones y series
Realiza 3-4 series de walking plank, cada una por 30-60 segundos, enfocándote en el control y la estabilidad en cada serie.
Técnica de respiración
Inhala al bajar a la plancha baja y exhala al empujarte hacia arriba a la plancha alta. Respira de manera uniforme para mantener el core estable y el cuerpo equilibrado durante todo el ejercicio.