Leggings Pull Back

Leg Pull Back es un ejercicio avanzado de Pilates que fortalece toda la parte posterior del cuerpo, incluyendo la espalda, glúteos, isquiotibiales y hombros. El ejercicio ayuda a mejorar la estabilidad de las caderas, abre el pecho y fortalece brazos y piernas. Este ejercicio requiere equilibrio y control, lo que lo convierte en un movimiento desafiante pero muy eficaz para todo el cuerpo.

Ejecución correcta

Así es cómo se realiza correctamente el Leg Pull Back:

1. Siéntate en la colchoneta con las piernas extendidas frente a ti y las manos colocadas detrás de las caderas, con los dedos apuntando hacia los talones.
2. Levanta las caderas del suelo de manera que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones.
3. Mantén esta posición y levanta una pierna recta hacia el techo sin doblar la rodilla. Baja lentamente la pierna al suelo.
4. Cambia de pierna y repite el movimiento con control mientras mantienes la estabilidad del cuerpo.

Errores comunes

Evita estos errores para asegurar una técnica correcta:

• Caderas descendentes: Mantén las caderas levantadas todo el tiempo para activar los músculos del core y evitar tensión en la parte baja de la espalda.
• Muñecas sobrecargadas: Empuja desde los brazos y los hombros para aliviar la presión sobre las muñecas y evitar colapsar la parte superior del cuerpo.
• Movimiento demasiado rápido: Realiza el levantamiento de la pierna de manera lenta y controlada para mantener el equilibrio y comprometer completamente los glúteos.

Demostraciones en video

Mira estos videos para ver la ejecución correcta del Leg Pull Back:

Modificaciones y variaciones

Ajusta el ejercicio a tu nivel:

• Principiante: Mantén las caderas en una posición más baja, o mantén ambos pies en el suelo sin levantar una pierna.
• Avanzado: Aumenta la intensidad manteniendo la pierna levantada por más tiempo o realiza más repeticiones en cada lado.

Cantidad de repeticiones y series

Realiza el Leg Pull Back en 2-3 series de 8-10 repeticiones por cada pierna. Aumenta la cantidad de repeticiones a medida que te fortalezcas.

Técnica de respiración

Inhala cuando prepares el movimiento y exhala al levantar la pierna. Asegúrate de respirar de manera uniforme para mantener el core estabilizado y controlado.