Giro de Columna

Hoy vamos a ver la rotación espinal, un ejercicio clásico de Pilates que mejora la movilidad de la columna vertebral, fortalece el core y aumenta la flexibilidad de la parte superior del cuerpo. Este ejercicio es excelente para activar los músculos abdominales, especialmente los oblicuos, mientras ayuda a alargar la columna vertebral y mejora la postura. Es especialmente útil para aquellos que pasan mucho tiempo sentados, ya que contrarresta la rigidez y fomenta una espalda más saludable.

Forma y técnica correcta

Para realizar la rotación espinal con la técnica adecuada, sigue estos pasos:

1. Sienta recto con las piernas extendidas frente a ti al ancho de las caderas, con los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia arriba.
2. Activa el core y asegúrate de que estás sentado recto sobre los huesos de asiento. Extiende los brazos directamente a los lados a la altura de los hombros.
3. Inhala, y al exhalar, rota la parte superior del cuerpo hacia un lado mientras las caderas y las piernas se mantienen estables.
4. Mantén la columna vertebral larga y tensa, y concéntrate en girar desde la cintura sin usar los brazos para arrastrar el cuerpo.
5. Inhala al volver al centro y repite del lado opuesto.

Recuerda evitar redondear la espalda al rotar, y mantener los movimientos controlados y fluidos.

Errores comunes

Aquí hay algunos errores comunes a tener en cuenta cuando haces rotación espinal:

• Usar los brazos para rotar: Muchos tiran con los brazos en lugar de activar el core. Concéntrate en girar desde la espalda y el abdomen.
• Inclinarse hacia atrás o hacia adelante: Asegúrate de que la espalda esté recta y estable, sin inclinarte hacia atrás o doblarte hacia adelante durante la rotación.
• Movimientos demasiado rápidos: Realiza el ejercicio lenta y controladamente para obtener el máximo beneficio del movimiento y evitar lesiones.

Modificaciones y variaciones

A continuación, algunas variaciones y modificaciones de la rotación espinal, según tu nivel de entrenamiento:

• Para principiantes: Si te resulta difícil sentarte recto con las piernas estiradas, puedes doblar ligeramente las rodillas o sentarte sobre un cojín para lograr un mejor equilibrio y comodidad.
• Para practicantes avanzados: Aumenta el desafío sosteniendo un peso ligero en cada mano o intenta el ejercicio sentado en una pelota de Pilates para activar aún más los músculos del core.

Número de repeticiones y series

Para aprovechar al máximo el ejercicio, se recomienda realizar 2-3 series de 8-10 rotaciones hacia cada lado. Ejecuta el movimiento de forma lenta y concentrada, y trabaja para mantener el core estable durante todo el movimiento.

Técnica de respiración

La respiración juega un papel importante en Pilates, y la rotación espinal no es una excepción. Inhala mientras te preparas para rotar, y exhala profundamente mientras giras el cuerpo. Esto ayuda a activar el core y apoya un movimiento suave y controlado.