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¿Qué es crossfit?
Crossfit proviene originalmente de Estados Unidos y es un conjunto de ejercicios cortos e intensivos que se pueden combinar con varios deportes. El entrenamiento de crossfit puede incluir todo, desde levantamiento de pesas, entrenamiento de agilidad, powerlifting y gimnasia, por lo que los ejercicios son relevantes si deseas ser más rápido, más fuerte o más delgado. Los ejercicios de crossfit son movimientos funcionales constantemente variados, realizados con alta intensidad. Si deseas leer más sobre lo que implica el entrenamiento de alta intensidad, lee HIIT entrenamiento para principiantes.
Que el crossfit sea constantemente variado significa que las sesiones rara vez son iguales, y no se debe caer en una rutina fija, incluyendo tanta creatividad como sea posible. Con esto, el cuerpo se desafía en cada entrenamiento, lo que generará resultados. El entrenamiento incluye ejercicios funcionales, lo que significa que se realizan movimientos que el cuerpo hace naturalmente y mejora movimientos cotidianos. Los ejercicios pueden incluir levantar algo del suelo o empujar, movimientos que hacemos constantemente en la vida diaria.
Cómo empezar con crossfit
Como en todos los deportes, hay algunos principios básicos que deberían ser considerados antes de comenzar el entrenamiento. Primero, es necesario aprender los movimientos básicos para entender cómo realizar los ejercicios correctamente para tener una progresión adecuada y mantenerse libre de lesiones. Al mismo tiempo, es importante comenzar con precaución y escuchar las señales del cuerpo, evitando esforzarse demasiado. Una idea es comenzar con una intensidad más baja y sesiones más largas, y luego trabajar hacia arriba a medida que sientas progresión. Encontrar el equilibrio adecuado también es clave, asegurándote de incluir descansos entre ejercicios y no volverte demasiado ansioso.
Lee más: Entrenamiento preventivo de lesiones y cómo empezar a entrenar
Ejercicios de crossfit
Existen innumerables movimientos de crossfit que se pueden realizar con diferentes niveles de dificultad. Los ejercicios se pueden realizar en casa o se puede dar el paso a un gimnasio para añadir mancuernas. Hemos recopilado algunos ejercicios para principiantes que se pueden realizar fácilmente en cualquier lugar. Las sesiones de entrenamiento suelen durar entre 15 y 30 minutos, durante los cuales se debe dar el máximo rendimiento para sentirse como si se hubiera dado todo al final de la sesión. El número de repeticiones depende de tu condición física, evitando muchas pausas, ya que esto debe ser intensivo.
Burpees
Una forma clásica de comenzar el entrenamiento de crossfit es con burpees, que trabajan abdomen, pecho, tríceps, músculos glúteos y pulso.
Así es como se realiza el ejercicio:
- Permanece de pie
- Agáchate y coloca las manos en el suelo a la altura de los hombros
- Salta hacia atrás con los pies hasta llegar a la posición de plancha
- Haz una flexión de brazos
- Salta hacia dentro con los pies y luego salta lo más alto que puedas con los brazos extendidos hacia arriba y aplaude
Sit-ups atómicos
A continuación, realizamos una variante de sit-ups que trabaja principalmente el abdomen y los músculos centrales.
Así es como se realiza el ejercicio:
- Acuéstate de espaldas con las piernas extendidas y los brazos sobre la cabeza
- Eleva el abdomen hacia arriba hasta llegar a una posición sentada mientras llevas los brazos hacia adelante y doblas las rodillas hacia el pecho, con los pies apuntando hacia afuera en un ángulo de 90 grados
- Agarra los tobillos y luego vuelve a la posición inicial
Escalera en silla
Continuamos con el salto al cajón, que puede transformarse fácilmente en una escalera en silla en casa. Este ejercicio trabaja la parte delantera y trasera de los muslos, los músculos glúteos y el pulso. Para realizar este ejercicio, necesitas una silla o un banco que no sea más alto que tus rodillas.
Así es como se realiza el ejercicio:
- Contrae abdomen y glúteos, y coloca un pie en la silla
- Presiona el talón hacia abajo en la silla y levántate
- Levanta la rodilla de la otra pierna a la altura del abdomen
- Luego baja la rodilla hacia el suelo en un movimiento controlado
Repite con la otra pierna. Si deseas aumentar la dificultad, puedes optar por saltar arriba y abajo sobre la silla en lugar de moverte de un pie a otro con movimientos más suaves.
Sentadilla con salto
La clásica sentadilla combinada con un salto trabaja la parte delantera y trasera de los muslos, los músculos glúteos, los músculos centrales y el equilibrio. Asegúrate de mantener las rodillas y los pies mirando hacia adelante durante el ejercicio para evitar lesiones en las rodillas.
Así es como se realiza el ejercicio:
- Permanece de pie con los pies a la altura de los hombros, con las manos detrás del cuello y contrae los músculos de los glúteos y el abdomen
- Flexiona las caderas hasta que las rodillas estén a la altura de las caderas, colocando el peso sobre los talones
- Luego, levántate saltando lo más alto que puedas. Aterriza suavemente volviendo a la posición de sentadilla en un movimiento fluido.
Lanzamiento de balón contra la pared con sentadilla
Termina la sesión de entrenamiento con el wall ball, que desafía todos los músculos de tu cuerpo y fortalece tanto la masa muscular como la resistencia. Para realizar este ejercicio, necesitas una pelota suave para evitar dañar el entorno.
Así es como se realiza el ejercicio:
- La posición inicial es igual que para los ejercicios anteriores, donde te colocas con los pies y las rodillas hacia adelante a la altura de los hombros
- Baja en una sentadilla; al subir, lanza la pelota hacia la pared
- Cuando estés en posición erguida, recibe la pelota y baja en otra sentadilla junto con la pelota
Ropa de crossfit
Un elemento importante en la ejecución es usar la ropa adecuada de crossfit para que el cuerpo pueda dar lo mejor de sí. Dado que el entrenamiento es intenso, es crucial tener ropa deportiva que se ajuste bien al cuerpo, para evitar molestias de que las prendas se deslicen hacia arriba o hacia abajo.
En cuanto a leggings para crossfit, recomendamos leggings de compresión. Las ventajas de estos leggings son precisamente que se ajustan firme al cuerpo, aumentando así la circulación sanguínea. Entre la selección tenemos algo para todos los gustos, donde la similitud radica en que todos tienen una cintura alta y son squatproof. Cómo prefieres que se ajusten los leggings, sin embargo, es diferenciador, y si deseas más variantes, puedes ver toda la colección de leggings.
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En cuanto a las prendas superiores, puedes elegir entre una versión ajustada para que se mantenga en su lugar durante los movimientos o optar por un ajuste más holgado. Con una parte superior más amplia, se moverá más durante la sesión, pero a la vez te permitirá sentirte más libre y proporcionará una mejor transpirabilidad. Entre las prendas superiores tenemos una amplia gama que cubre las diferentes preferencias.
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Un sostén deportivo con buen soporte es necesario para el entrenamiento de crossfit. Cuando la temperatura aumenta durante la sesión, puedes optar por quitarte la parte superior de entrenamiento y el sostén deportivo funcionará igual de bien como parte superior.
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Como se mencionó, la temperatura puede aumentar rápidamente durante el entrenamiento de crossfit, y para muchos puede ser más cómodo usar shorts de entrenamiento en lugar de leggings de largo completo. Aquí será ventajoso que el biker short se ajuste bien en los muslos para mantenerse en su lugar durante la sesión de entrenamiento.
