Puede haber muchas personas que ahora creen que hacer ejercicio durante el embarazo lleva a un parto prematuro y que también puede causar efectos negativos en el parto, pero según las pautas noruegas explicadas en el artículo de NHI - mantener o comenzar con actividad física sin un efecto negativo en el parto, y parece que reduce a la mitad el riesgo de un parto prematuro.
Contenido:
- Ejercicio en el primer trimestre
- Ejercicio en el segundo trimestre
- Ejercicio en el tercer trimestre
- Prevenir la incontinencia urinaria
- Prevenir el dolor de espalda
La actividad física es buena tanto para ti como para el bebé
Cuando decimos actividad física y ejercicio, no nos referimos a trabajos físicos pesados que pueden resultar en movimientos monótonos, prolongados y estáticos. Esto a menudo conlleva consecuencias negativas incluso para quienes no están en un proceso vulnerable como el embarazo. La actividad física y el ejercicio deben ser variados y no prolongados, y es la persona que realiza estas actividades quien controla todo el proceso y puede tomar descansos cuando lo desee.
Para obtener un poco más de motivación para comenzar, ¿por qué no invertir en unas mallas cómodas que sean ideales para usar durante el embarazo?
Consulta también nuestra colección de mallas adecuadas para el embarazo! Puedes leer más sobre ellas aquí.
Si te acercas al momento del parto, puedes echar un vistazo a nuestro artículo que trata sobre el período posterior al parto.
Qué tan activa deberías ser
Durante el embarazo se recomienda realizar actividad física al menos 30 minutos cada día, pero no es necesario que empieces un programa específico o algo similar. Lo más importante es que te muevas regularmente y con suficiente esfuerzo para aumentar tu ritmo cardíaco, y no te quedes sentada por mucho tiempo.
Quienes han estado activas antes de quedar embarazadas pueden disfrutar de la buena noticia de que pueden continuar como lo hacían anteriormente, con algunas limitaciones, por supuesto. Y quienes consideran la idea de hacer ejercicio durante el embarazo, deben aumentar gradualmente su nivel de actividad.
- Si antes eras muy activa y estás acostumbrada a levantar pesos más pesados, limita los ejercicios a algo más moderado y ligeros.
- Evita cualquier cosa que pueda causar un aumento significativo de la presión abdominal.
- Evita correr y saltar durante el embarazo, y prueba ciclismo, bailar o nadar. Estos son ejercicios que trabajarán el suelo pélvico y ayudarán a prevenir, por ejemplo, la incontinencia urinaria.
- También evita actividades donde puedas correr el riesgo de caerte o recibir golpes fuertes en el abdomen; y también evita bucear, ya que los cambios de presión pueden tener un efecto negativo en el feto.
- Cuando hace mucho calor o la humedad es alta; no te esfuerces demasiado y mantente en ejercicios más moderados.
Si estás en un grupo de riesgo de parto prematuro, o si has tenido varias pérdidas gestacionales, es recomendable que consultes con tu médico o matrona para recibir consejos más adaptados.
Ejercicio en el primer trimestre
Áreas de enfoque: Fuerza, resistencia y descanso
Esto corresponde a las 12 primeras semanas de embarazo, y la forma varía de persona a persona. Algunas pueden tener efectos secundarios como náuseas y cansancio extra en este primer período, así que puede ser prudente tener esto en cuenta. Puedes ejercitarte de manera similar a como lo hacías antes de quedar embarazada, pero solo si te da energía. Es importante descansar lo suficiente.
Comienza con ejercicios de suelo pélvico desde el primer trimestre. Algunas pueden lidiar con la presión baja, así que asegúrate de beber suficiente agua y levántate despacio. Hacer comidas pequeñas y frecuentes puede ayudar a reducir las náuseas.
Ejercicio en el segundo trimestre
Áreas de enfoque: Resistencia, fuerza de espalda y glúteos, estiramientos, descanso y suelo pélvico
En el segundo trimestre es importante priorizar ejercicios que te hagan sentir bien, pero lo mejor es enfocarse en la espalda, los glúteos y el suelo pélvico. También puede ser útil hacer algo de trabajo de brazos ya que te espera mucho levantamiento. Evita ejercicios que causen dolor o incomodidad, como los ejercicios de una sola pierna, ya que esto puede agravar el dolor de la articulación pélvica si es algo con lo que luchas.
Asegúrate de no hacer ejercicios donde el abdomen "se abulte como un triángulo", esto indica que los ejercicios que estás haciendo son demasiado pesados y estás activando incorrectamente. Presta atención a cualquier incontinencia urinaria, y realiza ejercicios diarios de suelo pélvico.
Ejercicio en el tercer trimestre
Áreas de enfoque: Movimiento diario, sesiones cortas y suaves de fuerza, ejercicios de preparación para el parto y descanso.
En este trimestre, la característica más importante del ejercicio es darte energía. Focalízate en movimientos que sean buenos para tu cuerpo y mente, y cuida el suelo pélvico evitando la alta activación. Aquí "un poco es mejor que nada" es un mantra importante para sobrellevar la rutina de entrenamiento. No te exijas demasiado. Sé amable contigo misma y descansa lo suficiente. ¡Al fin y al cabo, tienes la sesión de entrenamiento más importante por delante!
Actividad variada
Como mencionamos anteriormente, debes intentar estar activa al menos 30 minutos cada día. La actividad variada con entrenamiento de fuerza y resistencia es muy beneficiosa, y no es necesario que sudes y estés completamente sin aliento después de cada sesión para lograr un efecto positivo.
Es suficiente notar que te calientas y que respiras un poco más pesado de lo habitual, pero al mismo tiempo tienes la posibilidad de comunicarte mientras lo realizas. Si deseas esforzarte un poco más, solo debes prestar atención a las señales que tu cuerpo puede darte en forma de dolor o incomodidad; en cuanto lo notes, detente.
Para aquellos que no deseen levantar pesas o similares; pueden buscar oportunidades para hacer ejercicio a través de las tareas diarias. Por ejemplo, usa las escaleras, camina o monta en bicicleta hacia donde debas ir, a menos que esté demasiado lejos. Lo más importante es que no permanezcas sentada durante mucho tiempo y si lo notas, tómate descansos cortos para moverte o hacer algunos ejercicios.
Un programa de ejercicios durante el embarazo podría verse así
Recuerda que es individual cuánto aguanta cada uno y no debes sentirte presionada para realizar cierta cantidad o seguir el programa al pie de la letra, ¡escucha a tu cuerpo y tómate el descanso que necesites! También es importante considerar qué ejercicios son adecuados para el trimestre en el que te encuentras.
- Desplantes
Párate con las piernas juntas y coloca los brazos a los lados. Levanta una pierna y cae hacia adelante. Cuando la pierna toque el suelo, frena el movimiento hasta que el cuerpo esté en una posición profunda. Impúlsate de regreso a la posición inicial.
10 repeticiones y 2 series.
- Puente de glúteos
Acostada de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho. Contrae los glúteos y levanta la pelvis y la parte baja de la espalda del suelo. Mantén esta posición durante aproximadamente 5 segundos antes de regresar a la posición inicial y descansar igualmente.
10 repeticiones y 2 series.
- Flexiones en las rodillas
Párate en las rodillas con el cuerpo fijo. Debes tener más de la distancia del ancho de los hombros entre las manos. Baja el cuerpo hacia el suelo y presiónate hacia atrás, sin romper la alineación de las caderas.
10 repeticiones y 2 series.
- Sentadillas
Párate con los pies al ancho de los hombros. Baja hasta aproximadamente 90 grados en las rodillas y presiona hacia arriba nuevamente. Recuerda mantener la espalda recta y mirar al frente. En el tercer trimestre, el ejercicio se puede realizar con la espalda apoyada contra la pared, si es algo que te resulta cómodo.
15 repeticiones y 2 series.
Consulta también: Ejercicio después del parto
Prevenir la incontinencia urinaria
El suelo pélvico consiste en los músculos que sostienen los órganos en la parte inferior del abdomen y que previenen la posibilidad de que tengamos pérdidas de orina o cuando deseamos controlar el aire que a veces retenemos en nuestro recto.
Puede ser más difícil para algunos *encontrar* los músculos adecuados que controlan esto. Una manera sencilla de averiguarlo es hacer un pequeño ejercicio la próxima vez que estés en el baño: intenta detener el chorro cuando orinas. Una vez que hayas logrado identificar qué músculos debes ejercitar, pasamos a un ejercicio que también se conoce comúnmente como kegels.
Contracción del suelo pélvico
Párate con las piernas separadas y coloca una mano debajo de la vagina y la uretra. Cuando logres hacerlo correctamente, sentirás que la piel se levanta y se aleja de la mano cuando contraes los músculos y la piel caerá nuevamente cuando sueltes. Una cosa importante a mencionar es que debes descansar entre cada contracción y no presionar ni empujar hacia abajo.
También puede ser útil visitar a un fisioterapeuta para una evaluación, consejos y orientación sobre esto, de modo que puedas aprender conscientemente la técnica correcta.
Prevenir el dolor de espalda durante el embarazo
El yoga para embarazadas puede ser una actividad de tratamiento mejor que el ejercicio. Muchas mujeres embarazadas pueden sufrir de dolor de espalda durante el embarazo, y puede ser difícil saber cómo manejarlo. Se ha demostrado que el yoga es muy efectivo para el dolor de espalda tanto si se está embarazada como si no. El yoga ayuda a mejorar la postura de manera más tranquila y suave que el entrenamiento de fuerza, y puede ser la razón por la cual es tan efectivo para combatir el dolor de espalda.
Lee también: Entrenamiento preventivo
Mallas de Maternidad
Tenemos unas mallas de maternidad que son perfectas para usar durante el embarazo. Las mallas son de material acanalado, tienen un talle alto y están diseñadas pensando en tu comodidad durante toda la sesión de entrenamiento. Por ello, las mallas de maternidad cubren el abdomen y no se deslizan durante la sesión de entrenamiento.