Entrenamiento durante el embarazo? ¡Te ayudamos a empezar!
Pueden ser muchos los que ahora piensan que entrenar durante el embarazo provoca un parto prematuro y que además puede causar efectos negativos en el parto, pero según las directrices noruegas explicadas en el artículo de NHI, mantener o comenzar la actividad física sin efectos negativos en el parto, y que parece reducir a la mitad el riesgo de un parto prematuro.
Contenido:
- Entrenamiento en el primer trimestre
- Entrenamiento en el segundo trimestre
- Entrenamiento en el tercer trimestre
- Prevenir la pérdida de orina
- Prevenir dolores de espalda
La actividad física es buena tanto para ti como para el bebé
La actividad física durante el embarazo puede mejorar tanto tu salud física como mental, y también es beneficiosa para el bebé. Cuando hablamos de entrenamiento durante el embarazo, no nos referimos a entrenamientos intensos o actividades que generen mucha presión abdominal. Un enfoque seguro y adaptado puede darte energía, reducir el estrés y preparar el cuerpo para el parto. La actividad física moderada y adaptada puede fortalecer los músculos que soportan el peso corporal, especialmente los músculos abdominales, la musculatura de la espalda y el suelo pélvico.
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Entrenamiento durante el embarazo: Ejercicios seguros y efectivos
Entrenar durante el embarazo ofrece muchos beneficios y puede hacer que la gestación sea más fácil al mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la circulación. Para muchas personas, el embarazo es una etapa con nuevos desafíos corporales, y el entrenamiento puede ayudar a reducir molestias como hinchazón, fatiga y dolores de espalda. Se recomienda que las embarazadas se enfoquen en ejercicios de fuerza y entrenamiento cardiovascular que aporten energía sin sobrecargar el cuerpo.
Ejemplos de buenos ejercicios incluyen:
Paseos: Proporcionan un entrenamiento cardiovascular moderado sin demasiada carga.
Nadar: La natación es especialmente adecuada para embarazadas, ya que el agua brinda apoyo y alivia el cuerpo.
Yoga para embarazadas: El yoga aumenta la flexibilidad y fortalece los músculos alrededor del abdomen, la pelvis y la espalda. También puede ser mentalmente relajante, lo que es beneficioso tanto antes como durante el parto.
Entrenamiento del suelo pélvico: Fortalecer el suelo pélvico puede reducir el riesgo de pérdidas de orina durante y después del embarazo.
Mira este video para obtener más orientación sobre ejercicios seguros y sencillos que puedes hacer mientras estás embarazada:
Es importante escuchar a tu cuerpo durante cada sesión de entrenamiento. Toma descansos, mantente hidratada y evita actividades que puedan implicar riesgo de caídas o golpes fuertes en el abdomen. Recuerda que la actividad física moderada, realizada regularmente, puede traer grandes beneficios para la salud tanto para ti como para tu bebé.
Entrenamiento después del embarazo: Reconstruye fuerza y energía
Después del parto, el cuerpo necesita tiempo para recuperarse, pero la actividad física puede ser una parte importante de este proceso de sanación. Comenzar con ejercicios suaves que fortalezcan el suelo pélvico y los músculos abdominales puede ayudar a reconstruir la fuerza del núcleo y darte más energía en el día a día. El entrenamiento postparto también puede ser refrescante mentalmente y ayudar a adaptarte a la nueva vida como madre.
Entrenamiento del suelo pélvico: Comienza con contracciones ligeras para activar y fortalecer la musculatura del suelo pélvico. Estos ejercicios pueden realizarse sentada o acostada y son fáciles de hacer diariamente.
Paseo: Caminar es una excelente manera de aumentar la circulación, mejorar la resistencia y ayudar al cuerpo a volver a la normalidad.
Entrenamiento del core: Cuando te sientas lista, puedes empezar a fortalecer los músculos abdominales con ejercicios ligeros y controlados que se hacen acostada y elevando la pelvis. Evita movimientos bruscos y tómate tu tiempo.
Ejercicios de fuerza suaves: Después de algunas semanas, dependiendo de tu estado de salud, puedes empezar con ejercicios suaves para brazos, espalda y hombros, que son áreas importantes al tener que levantar y cargar al bebé con frecuencia.
Mira este video para más consejos y recomendaciones sobre cómo comenzar a entrenar después del parto:
Recuerda que el cuerpo de cada mujer es diferente, y es importante avanzar a tu propio ritmo. Consulta con profesionales de la salud si experimentas dolor o molestias. Con el enfoque adecuado, el entrenamiento después del embarazo puede fortalecer tanto el cuerpo como la mente, ayudándote a sentirte fuerte y preparada para manejar la nueva vida como mamá.