Treningsguide til nybegynnere med øvelser og video

Programa de entrenamiento para principiantes

¿Quizás has comenzado bien con tu entrenamiento, o quizás estás esperando que comience una nueva semana? No importa dónde te encuentres, no necesitas esperar a que llegue la motivación para empezar. "No pienses, solo actúa", es una de las citas que realmente me define y por la que vivo. Si aún no estás convencido por la cita, puedes leer más sobre cómo puedes empezar a entrenar.

Hemos desarrollado un programa de entrenamiento de fuerza para ti que deseas comenzar. Como principiante, conseguirás resultados más rápidos. En primer lugar, queremos enfatizar que este programa es para ti que deseas ser más fuerte. El equipo que necesitas es; bandas de resistencia, cama/banco, escalera y botellas de agua. Te recomendamos usar un diario de entrenamiento para seguir tu progreso.

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Cómo entender el programa de entrenamiento

  • Repeticiones Cantidad de veces que realizas un ejercicio

  • Series Cantidad de rondas que realizas de las repeticiones

  • Descanso Conocido como la pausa que tienes entre cada serie

Ejemplo: 3 x 10 significa, por lo tanto, tres rondas con diez repeticiones. Si aparece un signo +, significa diez repeticiones por brazo (derecho x10, izquierdo x10).

Programa de entrenamiento

Mejores ejercicios de fuerza para glúteos y muslos

  1. Hip thrust 3x 8
  2. Sentadillas 4x 5
  3. Sentadilla búlgara 3x 6
  4. Peso muerto rumano a una pierna 3x 8

Mejores ejercicios de fuerza para brazos

  1. Press militar 3x 6
  2. Curl de bíceps sentado 3x 8
  3. Remo de pie (con banda elástica) 3x 10+10
  4. Remo sentado (con banda elástica) 3x 8

Hacemos dos minutos de descanso después de cada serie.

Ejercicios para glúteos y muslos en detalle

Hip thrust 3x 8

Aquí trabajas los glúteos, la parte baja de la espalda y la parte posterior del muslo. Tu posición inicial es estar acostado sobre tu espalda, ya sea en la cama o en un banco con las rodillas flexionadas y una botella de agua descansando sobre la cadera. Recuerda tensar los músculos abdominales. Realizas el movimiento elevando la cadera hacia el aire, y luego bajas los glúteos hacia el suelo.

Sentadillas 4x 5

Aquí trabajas los glúteos y muslos. Tu posición inicial es estar de pie con las piernas separadas y apuntando hacia afuera. Realizas el movimiento flexionando las caderas y las rodillas. La espalda debe estar recta durante el ejercicio, y los talones en el suelo. Luego, te levantas a la posición inicial. Recuerda que las rodillas no deben deslizarse hacia adentro.

Sentadilla búlgara 3x 6

Este es un ejercicio que se ama o se odia. Aquí trabajas los glúteos, la parte posterior y la parte delantera del muslo. Tu posición inicial es tener un pie en la cama o el banco y el otro pie en el suelo con buena separación. Realizas el movimiento bajando la cadera hacia el suelo para que la rodilla trasera se acerque al suelo, antes de volver a la posición inicial.

Peso muerto rumano a una pierna 3x 8

Aquí trabajas los músculos de los glúteos y los isquiotibiales (parte posterior del muslo). Tu posición inicial es de pie sobre una pierna. Realizas el movimiento flexionando la pierna y levantándola hacia atrás mientras te inclinas hacia adelante. Baja el torso hacia el suelo, mientras la pierna de atrás sigue el movimiento. Luego vuelve a la posición inicial.

Ejercicios de fuerza para brazos

Press militar 3x 6

Aquí trabajas los hombros y los tríceps. Tu posición inicial es de pie con una postura erguida y una ligera curva en la espalda. Realizas el movimiento levantando las botellas hacia arriba en un movimiento recto hasta que los codos estén totalmente extendidos sobre la cabeza. Luego, bajas las botellas a la posición inicial. Recuerda inclinar un poco la cabeza hacia atrás cuando la botella pase.

Curl de bíceps sentado 3x 8

Aquí trabajas los bíceps. Tu posición inicial es recostado hacia atrás en una silla con una botella en cada mano. Mantén las botellas cerca de tu cuerpo con las palmas hacia adentro, y los pulgares apuntando hacia adelante. Realizas el movimiento levantando las botellas hasta que se acercan a los hombros, antes de bajarlas nuevamente a la posición inicial.

Remo de pie (con banda elástica) 3x 10+10

Aquí trabajas la espalda, la parte posterior de los hombros y los brazos. Tu posición inicial es de pie con un pie sobre la banda de resistencia. Agarra la banda que está fijada al pie. Con una ligera flexión en las rodillas, una buena tensión en la espalda, y la cadera empujada hacia atrás, inclina el torso hacia adelante. Realizas el ejercicio tirando de la banda hacia ti y aprietas los omóplatos juntos.

Remo sentado (con banda elástica) 3x 8

Aquí trabajas principalmente la parte baja de la espalda. Tu posición inicial es sentarte en el suelo con las piernas estiradas, los talones en el suelo y la banda bajo los pies. Sujeta la banda estirada con los brazos rectos y la espalda recta. Realizas el movimiento tirando de la banda hacia tu abdomen, antes de devolverla controladamente a la posición inicial. Recuerda que los brazos deben estar cerca del cuerpo y la espalda recta.

Todos los ejercicios pueden hacerse tanto más fáciles como más avanzados.

Ropa de entrenamiento para el entrenamiento de fuerza

Comprar ropa de entrenamiento puede ser una de las cosas más motivadoras que haces. En los días en que realmente no se tiene ganas de entrenar, a menudo me encuentro en el armario buscando ropa de entrenamiento colorida o básica que me prepare para el modo bestia. A menudo es recomendable saber qué actividades se van a realizar, de acuerdo a los requisitos de la ropa.

Si sigues este post, querrás tener leggings que sean squat-proof y de compresión que no se deslicen durante los ejercicios para la parte baja del cuerpo. Aquí hay una selección de leggings que son perfectos para el entrenamiento de fuerza.

¿Deseas ver más de la selección de leggings? Echa un vistazo a nuestra guía de leggings de entrenamiento.

Lee más sobre nuestros mejores leggings para el entrenamiento de fuerza.

Cuando se trata de elegir un sujetador deportivo, no es necesario enfatizar en el entrenamiento de fuerza que el sujetador deportivo debe ser de alta sujeción. Cuando se entrena fuerza, no se está en movimiento constante, saltando o corriendo. Sin embargo, es recomendable elegir un sujetador deportivo que tenga una sujeción media.

Lee más sobre sujetadores deportivos según el soporte.


Elegir una parte superior de entrenamiento es, sin embargo, una decisión más difícil, ya que mucho depende de lo que prefieras. Ya sea que te sientas cómodo en cropped, de manga larga, tank-top o camisetas, tenemos una amplia selección.

Lee más sobre nuestra guía de sudaderas de entrenamiento
Lee más sobre nuestra guía de parte superior de entrenamiento

Si estás interesado en más entrenamiento, echa un vistazo a los posts mencionados.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

No solo el entrenamiento de fuerza es positivo para el crecimiento muscular o aumentar la fuerza en el cuerpo. También hay una serie de beneficios positivos que provienen de esto. Algunos ejemplos son; mejor postura, mejor preparación contra lesiones por esfuerzo y reducción de la osteoporosis. Además, serás menos propenso a molestias musculares y tendrás una mayor quema de calorías.

Cómo crear tu propio programa de entrenamiento

No siempre es necesario reservar sesiones con un entrenador personal o conseguir un coach para crear un programa de entrenamiento personalizado. Desarrollar un programa no es en realidad difícil, pero a menudo requiere tiempo y puede ser exigente al principio en términos de progreso y de los objetivos que deseas alcanzar. Aquí te dejamos algunos consejos sencillos sobre cómo puedes desarrollar un programa de entrenamiento de la mejor manera.

  1. Objetivo: ¿Cuál es tu meta? ¿Deseas mejorar en carrera, cuál es la distancia, deseas ser más fuerte o aumentar la masa muscular? Recuerda que cuanto más preciso seas con tu objetivo, mejor será tu programa de entrenamiento.
  2. Tiempo disponible: ¿Cuánto tiempo tienes disponible en una semana? Recuerda ser realista, no anotes cinco días si vas a entrenar solo dos o tres días a la semana.
  3. Pensar en simple: Muchos tienden a complicar la cantidad de series, repeticiones, ejercicios, etc. "Menos es más". 4-5 ejercicios durante una sesión de entrenamiento son mejores que 10-12 ejercicios.
  4. Selecciona ejercicios: Realiza investigación. Sigue a diferentes entrenadores en Instagram, descubre qué ejercicios se repiten y incluye ejercicios base para cubrir lo esencial (peso muerto, sentadillas, press de banca, dominadas, etc.)
  5. Cantidad de repeticiones y series: Para el crecimiento muscular, se aumenta en repeticiones con menos series, por ejemplo, 3* 12. Para aumentar la fuerza, se disminuyen las repeticiones, con más series, por ejemplo, 5*5. Para obtener el máximo efecto, siempre mantente 2-3 repeticiones por debajo de tu máximo. Es decir, si levantas 50 kg en peso muerto 5*5, deberías ser capaz de levantar la barra 7 veces; si no puedes lograrlo, debes reducir el peso.
  6. Progreso: Dale tiempo a tu programa de entrenamiento antes de cambiar los ejercicios. Revisa mensualmente tu progreso, ¿has logrado levantar más al final del mes que al principio? Todo toma tiempo, los cambios no ocurren de la noche a la mañana, por lo que es crucial ser realista y no establecer expectativas demasiado altas.
  7. Avance y registro: Siempre registra todo lo que haces. Revisa continuamente tu progreso, no necesariamente cada día o cada semana, pero lo suficientemente frecuente para ver que lo que has hecho tiene efecto. Anota lo que levantaste en los diferentes meses. Por ejemplo, puedes comprobar tus máximos cuatro veces al año, para tener una idea.

Proteína en polvo, Pre-entrenamiento y Creatina

Otro consejo para principiantes es usar proteína en polvo, creatina y pre-entrenamiento! Esto puede ayudar a ver resultados más rápido, lo que elevará aún más tu motivación.

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