Programa de entrenamiento para principiantes

¿Quizás has comenzado bien con tu entrenamiento, o tal vez estás esperando a que comience una nueva semana? No importa dónde te encuentres, no necesitas esperar a que llegue la motivación para comenzar. "No pienses, solo hazlo", es una de las citas por las que realmente estoy viviendo. Si aún no estás convencido por la cita, puedes leer más sobre cómo puedes comenzar con tu entrenamiento.

Hemos desarrollado un programa de entrenamiento de fuerza para quienes desean comenzar. Como principiante, lograrás resultados más rápidos. En primer lugar, queremos precisar que este programa es para ti que deseas volverte más fuerte. El equipo que necesitas es; bandas de resistencia, cama/banco, escalera y botellas de agua. Te recomendamos que uses un diario de entrenamiento para seguir tu progreso.

Salta a: 

• Cómo entender el programa de entrenamiento 
• Ejercicios para glúteos y muslos en detalle 
• Ejercicios de fuerza para brazos 
• Ropa de entrenamiento para levantamiento de pesas
• Beneficios del entrenamiento de fuerza 
• Cómo hacer tu propio programa de entrenamiento

 

Programa de entrenamiento

Mejores ejercicios de fuerza para glúteos y muslos 

1. Hip thrust 3x 8
2. Sentadillas 4x 5 
3. Sentadilla búlgara 3x 6
4. Deadlift rumano a una pierna 3x 8

Mejores ejercicios de fuerza para brazos 

1. Press militar 3x 6
2. Curl de bíceps sentado 3x 8
3. Remo de pie (mini banda) 3x 10+10 
4. Remo sentado (mini banda) 3x 8 

Tomamos dos minutos de descanso después de cada serie. 

 

Ejercicios para glúteos y muslos en detalle 

Hip thrust 3x 8

Con este ejercicio trabajas glúteos, parte baja de la espalda y parte posterior de los muslos. Tu posición inicial es acostarte sobre tu espalda, ya sea en la cama o en un banco, con las rodillas dobladas y una botella de agua descansando sobre las caderas. Recuerda ajustar los músculos abdominales. Realiza el movimiento levantando las caderas hacia el cielo, antes de bajar el trasero al suelo. 

 

Sentadillas 4x 5 

Con este ejercicio trabajas glúteos y muslos. Tu posición inicial es estar de pie con las piernas separadas y los pies apuntando hacia afuera. Realiza el movimiento doblando las caderas y las rodillas. La espalda debe estar recta durante el ejercicio y los talones deben estar en el suelo. Luego, regresa a la posición inicial. Recuerda que las rodillas no deben desplazarse hacia adentro. 

 

Sentadilla búlgara 3x 6

Este es un ejercicio al que se le tiene una relación de amor-odio. Aquí trabajas los músculos glúteos, parte posterior y anterior de los muslos. Tu posición inicial es tener un pie en la cama o banco y el otro pie en el suelo con una buena distancia. Realiza el movimiento bajando las caderas hacia el suelo, de forma que la rodilla trasera se acerque al suelo, antes de regresar a la posición inicial. 

 

Deadlift rumano a una pierna 3x 8

Aquí trabajas los músculos glúteos y los isquiotibiales (parte posterior del muslo). Tu posición inicial es estar de pie sobre una pierna. Realiza el movimiento doblando una pierna mientras la levantas detrás de ti mientras te inclinas hacia adelante. Baja el torso hacia el suelo, mientras la pierna trasera sigue tu movimiento. Luego, regresa a la posición inicial. 

 

Ejercicios de fuerza para brazos

Press militar 3x 6

Aquí trabajas la parte de los hombros y los tríceps. Tu posición inicial es estar erguido con una postura orgullosa y una ligera curvatura en la espalda. Realiza el movimiento presionando las botellas hacia arriba en un movimiento recto hasta que los codos estén completamente extendidos sobre la cabeza. Luego, baja las botellas a la posición inicial. Recuerda inclinar la cabeza un poco hacia atrás cuando la botella pasa. 

 

Curl de bíceps sentado 3x 8

Aquí trabajas los bíceps. Tu posición inicial es recostarte hacia atrás en una silla con una botella en cada mano. Mantén estas cerca del cuerpo con las palmas hacia adentro y los pulgares hacia adelante. Realiza el movimiento levantando las botellas hacia tus hombros, antes de bajarlas a la posición inicial. 

 

Remo de pie (mini banda) 3x 10+10

Aquí trabajas la espalda, parte posterior de los hombros y brazos. Tu posición inicial es con un pie sobre la banda de resistencia. Toma la banda que está atada al pie. Con una ligera flexión en las rodillas, mantén una buena tensión en la espalda, y las caderas hacia atrás de modo que el torso se incline hacia adelante. Realiza el ejercicio tirando de la banda hacia ti y abrazando los omóplatos. 

 

Remo sentado (mini banda) 3x 8 

Aquí principalmente trabajas la parte baja de la espalda. Tu posición inicial es sentarte en el suelo con las piernas estiradas, los talones en el suelo y la banda debajo de tus pies. Toma la banda con los brazos estirados y la espalda recta. Realiza el movimiento tirando de la banda hacia el abdomen, antes de regresarla de forma controlada a la posición inicial. Recuerda que los brazos deben estar cerca del cuerpo y la espalda recta. 

Todos los ejercicios se pueden realizar tanto en formas más sencillas como más avanzadas.

Ropa de entrenamiento para levantamiento de pesas

Comprar ropa de entrenamiento puede ser algo de lo más motivador. En días en que te apetece poco hacer ejercicio, a menudo me encuentro buscando en el armario ropa de entrenamiento colorida o básica que me prepare para el modo bestia. A menudo es útil saber qué actividades vas a realizar, de acuerdo con las exigencias de la ropa.

Si sigues este post, querrás tener unos leggings squat-proof y de control que no se deslicen durante los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Aquí hay algunas de las opciones de leggings que son ideales para el entrenamiento de fuerza. 

• Techna tights 
• Vortex V3 tights 
• Softy tights 

Si deseas ver más de la selección de leggings, revisa nuestra guía de leggings de entrenamiento. 

 

Cuando se trata de elegir un sujetador deportivo, no es necesario centrarse en que el sujetador de entrenamiento tenga soporte alto. Al entrenar fuerza, no estás en constante movimiento, saltando o corriendo. Sin embargo, deberías elegir un sujetador deportivo que tenga soporte medio. 

• Sujetador Scrunch 
• Sujetador Elevate 
• Sujetador Lunge 

Lee más sobre sujetadores deportivos según soporte. 

Elegir una camiseta de entrenamiento, por otro lado, es una elección más difícil, ya que mucho depende de lo que prefieras. Ya sea que te sientas cómodo en crop tops, de manga larga, camisetas sin mangas o camisetas, tenemos una gran variedad. 

• Essential long-sleeve 
• Camiseta técnica 
• Top sin costuras Atlantic

Lee más sobre nuestra guía de sudaderas de entrenamiento 
Lee más sobre nuestra guía de camisetas de entrenamiento