Nuestro trasero se compone de tres partes: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Si estás interesado en aumentar el tamaño de tus glúteos, es importante que logres activar los músculos antes de realizar los ejercicios. Muchos de los ejercicios suelen ser dominantes en los muslos y caderas. Aquí te ofrecemos una introducción sobre cómo puedes realizar los ejercicios para obtener el máximo beneficio en tus glúteos. Recuerda ser paciente, el cambio no ocurre de la noche a la mañana, pero si eres constante y usas suficiente carga, notarás una gran diferencia con el tiempo.
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¿Cómo activar los glúteos?
Casi todas las actividades que realizas a diario implican los glúteos, pero al mismo tiempo, estos son uno de los músculos "perezosos". Por lo tanto, es necesario activarlos para obtener el máximo beneficio de los ejercicios que realizas. Un glúteo que es débil o inactivo puede llevar a una carga incorrecta durante los ejercicios, lo que puede causar lesiones en el cuerpo.
- Estiramiento: Una de las cosas más importantes que debes hacer antes de comenzar los ejercicios es estirar el cuerpo, esto es para obtener flexibilidad y mejorar la circulación sanguínea en los músculos que se van a utilizar. ¿Por qué calentar antes de entrenar?
- Pesas ligeras: Otra forma de activar tus glúteos es realizar los ejercicios de manera gradual. Supón que vas a hacer sentadillas con 60 kg, entonces comenzarás con la barra de 20 kg, luego 40 kg y finalmente 60 kg. Aquí puedes aumentar el número de sentadillas o disminuirlo. Supón que tu ejercicio consiste en seis repeticiones. Cuando solo usas la barra, querrás hacer diez repeticiones. Con 40 kg harás ocho repeticiones y con 60 kg harás seis repeticiones.
Ejercicios para glúteos
Aquí hemos recopilado nuestros ejercicios favoritos para trabajar todos los músculos de los glúteos, tanto en fase acortada como alargada.
Sentadilla
Este ejercicio activa el glúteo mayor.
Entrena los glúteos en la fase alargada junto con los cuádriceps. Recuerda que la sentadilla puede ser un ejercicio dominante de los muslos, por lo que aquí el enfoque está en la técnica. Lo primero que debes recordar es mantener una posición de pie estrecha; los pies deben estar al ancho de las caderas o los hombros. Para que sea un ejercicio dominante de glúteos, es importante que empujes la cadera hacia atrás en lugar de doblar las rodillas. Baja tanto como necesites para lograr una flexión completa de cadera, puede ser útil tener pequeños discos de 1,25 kg bajo los talones para llegar más abajo.
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Deadlift rumano
Este ejercicio activa el glúteo mayor.
Entrena los glúteos en la fase alargada junto con los isquiotibiales. Comienza el ejercicio en una posición erguida con una ligera flexión de las rodillas, con la barra en las manos frente a ti. Saca los glúteos y contrae la parte baja de la espalda. Debes tener la parte trasera tensa y recta, y mientras llevas los glúteos hacia atrás, el torso se inclina hacia adelante, manteniendo el enfoque en los glúteos. Asegúrate de que la barra deslice por tu cuerpo y nunca "caiga" fuera de la línea hacia el suelo. Cuando la barra esté un poco debajo de la mitad de tu espinilla, detén el movimiento. Levanta la barra hasta la posición inicial presionando las caderas hacia adelante mientras aprietas los músculos de los glúteos al finalizar el movimiento.
Hip thrust
Este ejercicio activa el glúteo mayor y el glúteo medio.
Entrena los glúteos en la fase acortada. En el hip thrust es importante que tu mirada esté hacia adelante, es mejor que tengas un doble mentón que inclinar la cabeza hacia atrás y sufrir una lesión en el cuello. Contrae el abdomen y inclina la pelvis hacia atrás, baja la cadera profundamente y con control hacia el suelo, luego empuja la cadera hacia arriba con fuerza mientras presionas los talones hacia el suelo.
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Sentadilla de pistolero
La sentadilla de pistolero ha tomado internet por asalto en ejercicios que fascinan a muchos. Este ejercicio requiere tanto estabilidad en el equilibrio como fuerza en las piernas. Es realmente un ejercicio que cualquier persona debería probar.
Elevación lateral con cable
Este ejercicio activa el glúteo medio y el glúteo menor.
Entrena la "parte superior de los glúteos". El pie izquierdo debe pasar por el pie derecho en la posición inicial, esto alarga el glúteo medio, estirando el músculo a máxima flexión.